Короткий ответ: Рецепты завтраков для похудения — это простые и сбалансированные блюда с достаточным количеством белка, умеренными углеводами и минимальным количеством сахара. Для снижения веса подойдут йогуртовые панкейки без сахара, ПП-сырники, белковые блины, омлет с овощами, скрэмбл на цельнозерновом тосте или лаваш с курицей и яйцом. Такой завтрак помогает дольше сохранять сытость и избегать переедания в течение дня.
Правильное утро начинается не с кофе, а с продуманного завтрака. Именно первый приём пищи задаёт тон всему дню: влияет на уровень энергии, аппетит и даже на скорость обмена веществ. Если вы ищете вкусный завтрак для похудения и рецепты, которые действительно работают, а не просто красиво звучат, — вы по адресу.
Я собрала варианты, которые помогают оставаться сытым без чувства тяжести, поддерживают баланс белков, жиров и углеводов и при этом не требуют редких ингредиентов или сложной готовки. Всё просто, по-домашнему и без крайностей. Потому что устойчивый результат строится не на запретах, а на разумном подходе.
Завтрак для похудения – рецепт йогуртовых панкейков
Если хочется лёгкий, вкусный и при этом несложный правильный завтрак для похудения — эти йогуртовые панкейки станут отличным вариантом. Они получаются нежными, мягкими и в меру сладкими. В рецепте используется натуральный йогурт и подсластитель, поэтому такие оладьи подойдут тем, кто старается сократить количество сахара в рационе.
Готовятся панкейки быстро, из доступных ингредиентов, а одной порции теста как раз хватает на один полноценный завтрак.
Ингредиенты (на 1 порцию — 8 панкейков):
- Натуральный или греческий йогурт без добавок — 130 г
- Яйцо — 1 шт.
- Эритрит (или другой подсластитель) — 1 ст. л.
- Ванилин — по вкусу
- Мак — 1 ч. л.
- Мука (из твёрдых сортов пшеницы или любая другая) — 70 г
- Разрыхлитель — ½ ч. л.
- Растительное масло — для смазывания сковороды
Приготовление
- В миске соедините йогурт и яйцо, перемешайте до однородности.
- Добавьте ванилин и подсластитель.
- Мак предварительно залейте кипятком на 30 минут, затем слейте воду и добавьте в тесто.
- Введите муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте. Тесто должно получиться густым, но мягким.
- Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.
- Выкладывайте тесто небольшими порциями, формируя панкейки.
- Готовьте на среднем огне под крышкой до румяной корочки с обеих сторон.
Из указанного количества теста получается около 8 небольших панкейков.
Подача
Подавайте панкейки со сметаной, натуральным йогуртом, свежими ягодами или фруктами — на ваш вкус. Они получаются очень нежными и отлично подходят для сытного, но лёгкого завтрака.
Рецепт ПП сырников на завтрак для похудения
Нежные, пышные и румяные сырники можно приготовить и без добавления сахара. Этот вариант подойдёт тем, кто следит за питанием или сокращает количество сахара в рационе. Благодаря рисовой муке и подсластителю сырники получаются лёгкими, мягкими внутри и с аппетитной корочкой снаружи.
Готовятся они просто, а при желании их можно не только обжарить на сковороде, но и запечь в духовке. Для разнообразия завтраков можно попробовать приготовить легкие сырники в духовке — они так же нежные и полезные.
Ингредиенты (на 9–10 сырников)
- Творог (1%) — 500 г
- Яйца — 2 шт.
- Рисовая цельнозерновая мука — 70 г (в тесто) + около 30 г для обсыпки
- Разрыхлитель — 1/3 ч. л.
- Соль — щепотка
- Ванилин — на кончике ножа
- Сахарозаменитель — 2,5 г (примерно в 10 раз слаще сахара)
- Растительное масло — 2 ч. л. для жарки
Приготовление
- В миске соедините творог и яйца.
- Добавьте рисовую муку, разрыхлитель, соль, ванилин и подсластитель.
- Перемешайте массу до однородности. Для более нежной и воздушной текстуры удобно использовать погружной блендер, но можно тщательно перемешать и ложкой.
- На рабочую поверхность насыпьте немного рисовой муки. Сформируйте сырники и обваляйте их в муке.
- Чтобы изделия получились ровными и аккуратными, можно слегка прокрутить их внутри кружки или стакана.
- Разогрейте сковороду, слегка смажьте её маслом.
- Обжаривайте сырники на среднем огне с двух сторон до золотистой корочки. Обязательно готовьте под крышкой, чтобы они хорошо пропеклись внутри.
Из указанного количества теста получается около 9 крупных сырников и один небольшой.
Сырники можно запечь в духовке на пергаменте при температуре 180 °C около 20–25 минут до лёгкого румянца.
Подавайте сырники со сметаной, натуральным йогуртом, ягодами или любимым топпингом. Они получаются нежными, ароматными и отлично подходят для полезного завтрака.
Рецепт ПП блинов для похудения на завтрак
Иногда на завтрак хочется именно блинов, но без ощущения «тяжести». Эти блинчики — отличный компромисс: нежные, ажурные, с хорошей порцией белка и при этом без сложных ингредиентов. Их условно можно назвать ПП-вариантом, хотя по большому счёту всё дело в балансе и количестве.
За счёт творога и яиц блины получаются более сытными, чем классические, а рисовая мука делает текстуру особенно нежной. При желании её можно заменить пшеничной — рецепт всё равно получится удачным. А если любите блины, загляните в статью Рецепт пп блинчиков – 14 диетических идей с КБЖУ.
Калорийность
В одном блинчике примерно 68 ккал и около 4 г белка.
Из указанного количества ингредиентов получается около 10 блинов (сковорода 21 см).
Ингредиенты
- Яйца — 2 шт.
- Мягкий творог 5% — 120 г
- Рисовая мука — 80 г (можно заменить пшеничной)
- Тёплое молоко — 75 мл
- Кипяток — 75 мл
- Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
- Сахар — 1 ст. л.
- Соль — щепотка
- Растительное масло — 1 ст. л. (в тесто)
Приготовление
- В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и сахар.
- Добавьте мягкий творог и яйца. Перемешайте до однородности.
- Молоко должно быть тёплым (не из холодильника). Вливайте его постепенно, каждый раз тщательно перемешивая тесто, чтобы не образовались комочки.
Важно: если добавить всю жидкость сразу, тесто сложнее сделать гладким.
- Влейте кипяток тонкой струйкой, быстро перемешивая. В тесте появятся мелкие пузырьки — это нормально.
- Добавьте растительное масло и перемешайте. Оно делает тесто более эластичным, а блины — менее склонными к разрывам (особенно при использовании рисовой муки).
- Хорошо разогрейте сковороду. Слегка смажьте её маслом (примерно на каждый третий блин). Наливайте тесто и жарьте блины с двух сторон до золотистого цвета.
Если используете рисовую муку, дополнительно смазывайте сковороду — такие блины более нежные и могут рваться.
Первый блин — тестовый: при необходимости можно отрегулировать густоту теста или температуру.
Блины получаются тонкими, ажурными и мягкими. Подавайте их со сметаной, йогуртом, ягодами или кусочком сливочного масла.
Для красивой подачи можно вырезать из охлаждённого масла фигурки с помощью формочки — простой, но эффектный способ украсить завтрак.
Белковые ватрушки на завтрак для похудения
Этот пп завтрак для похудения подойдет тому, кому хочется чего-то уютного к чаю — мягкого, румяного, с ягодной кислинкой. И чтобы без лишнего сахара, но с тем самым «домашним» вкусом из детства. Творожные ватрушки получаются нежными внутри, с аппетитной золотистой корочкой и сочной начинкой. А ещё они такие симпатичные, что у меня каждый раз вызывают улыбку — правда, чем-то напоминают забавные мордочки 😊
Готовятся просто, из доступных продуктов, а результат отлично подходит и для завтрака, и для полезного перекуса.
Ингредиенты (на 3 большие ватрушки)
- Творог 5% — 180 г
- Яйцо — 1 шт.
- Мука из твёрдых сортов пшеницы — 70 г
- Эритрит — 1 ст. л. (или любой другой подсластитель по вкусу)
- Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
- Сметана — 3 ч. л.
- Ягоды (у меня замороженная вишня) — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Готовим тесто
В миске соединяем творог, яйцо и подсластитель. Перемешиваем до однородности.
Добавляем муку и разрыхлитель. Снова тщательно перемешиваем — получается плотное, эластичное тесто, которое хорошо держит форму.
Совет: если творог зернистый, можно слегка пробить массу блендером — текстура будет более нежной.
- Формируем ватрушки
Делим тесто на три равные части (можно «на глаз», а можно взвесить для идеальной точности).
Из каждой части формируем шарик. Идеальная форма не обязательна — дальше мы всё равно будем придавать нужный вид.
Слегка приплющиваем шарики, превращая их в широкие, довольно тонкие лепёшки.
Стаканом делаем в центре небольшое углубление. Если по краям тесто немного трескается — просто аккуратно подравниваем руками.
- Добавляем начинку
В каждое углубление кладём по 1 чайной ложке сметаны.
Сверху выкладываем ягоды. Замороженную вишню можно не размораживать полностью, но лишний сок лучше слить, чтобы тесто не стало слишком влажным.
Идеи для начинки:
- малина или черника
- кусочки яблока с корицей
- персик или абрикос
- творожный крем с ванилью
- Выпекаем
Отправляем ватрушки в разогретую до 180 °C духовку примерно на 25–30 минут.
Как только края станут румяными, а тесто подзолотится — всё готово.
Дайте им немного остыть — начинка станет более стабильной, а вкус раскроется ещё ярче.
Полезные советы
- Если хотите более мягкую текстуру — замените 10–15 г муки на кукурузный крахмал.
- Для лёгкой карамельной нотки можно добавить щепотку ванили или корицы в тесто.
- Чтобы верх красиво подрумянился, за 5 минут до готовности можно включить режим конвекции.
Вот такие получаются ароматные, нежные и очень аппетитные ватрушки без лишнего сахара. Отличный вариант для тех, кто любит домашнюю выпечку, но старается питаться сбалансированно.
Готовьте с удовольствием и экспериментируйте с начинками — каждый раз будет новый вкус ❤️
Плотный завтрак для похудения: омлет с шампиньонами и помидорами
Иногда лучший завтрак — это самый простой. Без сложных ингредиентов и долгой подготовки, но при этом вкусный, ароматный и сытный. Такой омлет с грибами и томатами готовится буквально за несколько минут, а получается сочным, нежным и очень аппетитным.
Грибы дают насыщенный вкус, помидоры добавляют лёгкую кислинку и сочность, а яйцо объединяет всё в гармоничное блюдо. Отличный вариант для быстрого и полезного начала дня.
Ингредиенты (на 1 порцию)
- Яйцо — 1 шт.
- Шампиньоны — 100 г (1 крупный гриб или несколько средних)
- Помидор (или несколько черри) — около 100 г
- Сливки — 1 ст. л. (можно заменить молоком)
- Зелень — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Растительное масло — для смазывания сковороды
Приготовление
- Шампиньоны нарежьте тонкими дольками. Помидоры черри разрежьте на четвертинки (крупный помидор — небольшими кусочками).
- В миске соедините яйцо и сливки (или молоко). Взбейте венчиком до однородности, добавьте щепотку соли.
- Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.
- Сначала выложите грибы и помидоры. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 3–4 минуты, пока овощи не станут мягче.
- Затем равномерно залейте их яичной смесью. Снова накройте крышкой и готовьте ещё несколько минут, пока яйцо полностью не схватится.
- При желании омлет можно аккуратно перевернуть и слегка подрумянить с другой стороны.
Такой омлет получается мягким и нежным, поэтому лучше разрезать его на несколько частей — форму он держит не очень плотно.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Полезные советы
- Можно добавить немного тёртого сыра для более насыщенного вкуса.
- Если хотите более плотную текстуру, используйте 2 яйца.
- Грибы предварительно можно слегка подрумянить без крышки — вкус станет более ярким.
Простой, полезный и ароматный завтрак готов. Приятного аппетита!
Сбалансированный завтрак для похудения – яичница-скрэмбл на тосте
Если утром совсем мало времени, но хочется начать день с полезного и сытного блюда, этот вариант подойдёт идеально. Нежный скрэмбл со шпинатом готовится буквально за несколько минут, а в сочетании с цельнозерновым хлебом получается сбалансированный завтрак с белком и клетчаткой.
Такое блюдо можно готовить как со свежим, так и с замороженным шпинатом — результат будет одинаково вкусным.
Ингредиенты (на 1 порцию)
- Яйца — 2 шт.
- Шпинат — по вкусу (свежий или замороженный)
- Цельнозерновой хлеб — 70 г (1–2 ломтика)
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Растительное масло — для сковороды
Приготовление
- Если используете замороженный шпинат, предварительно разморозьте его и слегка отожмите лишнюю влагу. Свежий шпинат промойте и мелко нарежьте.
- В миске взбейте яйца вилкой или венчиком. Добавьте шпинат, соль и перец по вкусу, перемешайте.
- Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом. Вылейте яичную массу и готовьте на среднем огне, постоянно помешивая лопаткой.
- Через несколько минут получится нежная яичница-скрэмбл с мягкой, кремовой текстурой. Важно не пересушить — масса должна остаться сочной.
- Подсушите ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сухой сковороде.
Выложите сверху скрэмбл, украсьте свежей зеленью и подавайте сразу.
Полезные советы
- Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тёртого сыра.
- Если хотите увеличить количество белка, используйте 3 яйца или добавьте немного мягкого творога.
- Щепотка мускатного ореха подчеркнёт вкус шпината.
Быстрый, полезный и сытный завтрак готов.
Полезный завтрак из лаваша для похудения для женщин и мужчин
Когда с вечера остаётся запечённая курица — это уже половина готового завтрака. Достаточно добавить яйцо, немного сыра и тонкий лаваш, чтобы за 10–15 минут получить сытное, горячее и по-домашнему вкусное блюдо.
Такой вариант отлично подходит для плотного завтрака или быстрого перекуса. Начинку можно менять по настроению, а принцип приготовления остаётся тем же — просто, удобно и без лишней возни.
- Лаваш круглый 2 шт
- Куриное бедро запечённое 40 гр
- Яйцо куриное 1 шт
- Помидор 1 шт
- Твёрдый сыр 30 гр
- Растительное масло для сковороды
-
Курицу нарежьте тонкими ломтиками. Можно использовать запечённое, варёное или любое другое готовое мясо по вкусу. - Помидор нарежьте тонкими кружочками. Если используете черри — разрежьте их пополам.
- Сыр натрите на крупной тёрке.
-
Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.Выложите один лист лаваша.
Сверху равномерно распределите взбитое яйцо. -
Добавьте курицу и помидоры, посыпьте сыром. -
Накройте вторым листом лаваша. Накройте сковороду крышкой и готовьте на среднем огне около 8–10 минут. - Затем аккуратно переверните лепёшку и подрумяньте с другой стороны ещё 2–3 минуты. Внутри яйцо схватится, сыр расплавится и соединит начинку в единую сочную прослойку.
-
Готовую лепёшку нарежьте на несколько частей и подавайте горячей.
Получается сытный, ароматный и очень удобный формат завтрака — хрустящий лаваш снаружи и сочная начинка внутри.
Варианты начинки
- курица + шпинат + моцарелла
- индейка + сладкий перец + сулугуни
- ветчина + грибы + твёрдый сыр
- творожный сыр + зелень + слабосолёная рыба
Блюдо легко адаптируется под любые предпочтения и продукты, которые есть под рукой. А если хотите увидеть еще больше вариантов приготовления ПП лаваша, загляните в подборку ПП завтрак из лаваша – рецепты здорового и полезного завтрака.
Часто задаваемые вопросы
Друзья, на этот раз у меня все. Если мои рецепты завтрака для похудения вам понравились, обязательно подпишитесь на уведомления «Вкусного блога», поставьте лайк и поделитесь рецептом с друзьями — пусть полезных и вкусных завтраков станет больше!
Присоединяйтесь ко мне в социальных сетях!
Еще больше рецептов и свежие анонсы блога уже ждут
